달리기 다이어트 칼로리 및 운동 추천

런닝 운동화

달리기 다이어트 운동을 통하여 체중 감량하는 방법과 칼로리 소모량 끝으로 올바른 달리기 자세에 대해 알아보겠습니다. 참고로 저는 약 2년 반 정도의 다이어트 기간 동안 3달 정도는 1시간 걷기부터 시작하였고 차츰 운동이 익숙해지면서 본격적으로 달리기를 하였습니다.

 

그 결과 고도비만으로 가던 몸무게는 2년만에 정상 체중으로 돌아오게 되었습니다. 물론 식단과 다른 근력운동도 병행하였지만 운동이 싫었던 초창기엔 '걷기'와 '달리기'가 운동 습관을 들이는데 큰 도움이 되었기에 하나씩 소개해드립니다.

시작은 일단 걷기

처음 부터 달리기를 하지 않았던 이유는 몸무게가 '비만'에 해당했기 때문에 뛰거나 무리를 하면 무릎에 영향이 많이 갔습니다. 그래서 달리기 및 줄넘기처럼 무릎에 부담을 주는 운동은 일절 하지 않고 걷기부터 시작했습니다.

 

무엇보다 운동하는 습관이 안 들었기에 무리해서 뛰는 것이 싫었습니다. 그동안 수 없이 작심삼일로 운동을 포기하며 느낀 것은 무리한 운동 목표를 세우면 반드시 얼마 못 가서 실패한다는 것입니다.

 

그래서 처음부터 무리하지 않고 평일엔 퇴근 후 저녁 먹고 30분 걷기 그리고 주말엔 집 주변 공원을 1시간에서 2시간 정도 걷는 것부터 시작하였습니다. 적당히 제가 소화할 수 있는 정도의 운동 목표를 세우자 자신감이 생겼고 실행력도 높아지면서 동시에 운동에도 취미가 붙게 되었습니다. 흔히 말하는 '습관'이 형성되자 더 이상 운동을 나가는 것이 귀찮게 느껴지지 않았습니다.

 

오히려 비가 오거나 날씨가 안 좋아서 걷기 운동을 못 나가는 날이면 몸이 근질근질하게 되는 단계에 이르게 됩니다. 그렇게 3달 정도 습관을 들인 후 본격적으로 달리기를 시작했습니다. 참고로 3달 걷기 운동을 하면서 4kg 밖에 감량이 안 되더라고요.

 

숨이 차지 않는 운동은 운동이 아니라고 들었는데 직접 체험해보니 걷기는 확실히 운동효과가 낮습니다. 문득 예전에 티브이에서 본 의사의 말이 떠올랐는데 80살~90살 정도면 걷기도 충분한 운동이 될 수 있겠지만 젊은 사람에겐 아무리 걸어도 운동이 안 된다고 말하던 방송이 맞음을 몸으로 직접 체험했네요.

본격적인 달리기

런닝에 앞서 운동화랑 런닝복을 샀습니다. 운동을 시작하기도 전에 런닝화 고르랴 런닝복 고르랴 고민하며 시간 보내다간 정작 운동을 못할 것 같아서 자주 가는 사이트에서 빠르게 인기 순위에 있는 걸로 구매했습니다.

 

운동용품을 사셨다면 본격적으로 달려 볼 시간입니다. 방법은 간단합니다. 자신이 평소 걷기를 진행했던 코스를 뛰면 되는 것입니다. 주의사항이 있다면 인도, 상가 쪽은 오토바이나 자동차, 자전거 때문에 러닝을 할 때 굉장히 위험합니다. 천천히 걷는 코스로는 괜찮을지 몰라도 달리기를 하실 때는 반드시 집 주변 한적한 공원을 찾아가시기 바랍니다.

 

또한 식사 직후에 달리면 배아 아프니 반드시 식후 3시간 이후 혹은 식전에 달리기 하실 것을 추천드립니다. 여름에 더울 땐 물병을 반드시 지참하시고(탈수증 일어납니다!) 겨울에는 땀 내서 뛰다가 멈추면 으슬으슬하니 바람막이가 필수입니다.

달리기 시간

저는 처음 달리기를 할 때 체력이 약해서 오래 뛰지 못하였기에 인터벌로 빠르게 5분 달리고 이어서 3분 정도는 천천히 걷다가 너무 숨차고 힘들면 1~2분 정도 쉬는 방법을 택하였습니다. [달기기 → 걷기 → 쉬기]를 반복하면 저처럼 체력이 약하신 분들도 30분 이상 진행하실 수 있습니다. 

달리기 올바른 자세

사람은 적응하는 동물이라는 것을 느낀 게 처음엔 10분도 어렵던 달리기가 30분, 50분 그리고 1시간까지도 할 수 있게 됩니다. 물론 시작부터 끝까지 계속 달리는 방식이 아니라 저는 인터벌로 빠르게 뛰어주고 살짝 걷다가 잠깐 쉬는 방법을 활용하고 있습니다.

달리기 칼로리 및 효과

달리기의 칼로리 소모는 사람마다 다르지만 10분을 기준으로 70~80칼로리가 소모됩니다. 30분을 달리면 약 300칼로리이니 사과 1개의 칼로리와 맞먹는다고 보면 됩니다. 사과 1개를 먹으면 30분을 달려야 한다니 정말 가혹하죠? 이렇게 계산해보면 우리가 무심코 야식으로 먹던 라면과 떡볶이, 치킨이 어마어마한 칼로리라는 것을 실감하게 됩니다ㅎㅎ

 

저는 처음 걷기만 하였을 땐 3개월 동안 4kg을 감량하였고 이후에 본격적으로 다이어트 달리기를 시작하면서 2달에 7kg을 감량하였습니다. 이후에도 꾸준히 식단을 하고 달리기와 더불어 날이 안 좋을 땐 집에서 사이클이나 스텝퍼를 하며 꾸준한 운동을 이어가고 있습니다.(스텝퍼 강추합니다 제가 쓴 스텝퍼 게시물도 꼭 읽어보세요)

* 스텝퍼 운동효과 및 부작용(무릎 주의)

 

한때는 폭식과 과식으로 인하여 고도 비만으로 갈 뻔했던 몸무게는 꾸준한 식단과 운동을 통하여 비만으로 바뀌었고 총 2년이 넘는 노력 끝에 드디어 '보통'이 되었습니다. 가장 중요한 것은 건강이 좋아졌다는 것인데 비만일 땐 지방간 위험이 있었지만 이제는 정상 수치로 돌아온 것이 가장 기쁘며 저질체력도 이제는 많이 늘게 되었고 무엇보다 운동을 즐기게 되는 삶으로 바뀐 것이 가장 큰 행복입니다.

 

한때는 운동 갈 생각에 눈물이 찔끔 났었지만 이제는 하루라도 운동을 해주지 않으면 몸이 근질근질한 체질로 바뀐 것에 감사하게 생각하는데 그 시작은 바로 누구나 할 수 있는 '걷기' 였다는 것! 그렇기에 이 글을 읽는 여러분도 얼마든지 체질과 습관을 바꾸어 살 뺄 수 있다는 것을 잊지 마시고 절대 희망을 버리지 마세요.

 

무엇보다 살 빼는 이유를 '타인의 시선'에 맞추지 말고 자신의 '건강한 삶과'에 맞출 것을 추천합니다. 한때는 저도 모든 것을 포기하고 남에게 잘 보일 필요 없다고 합리화하며 폭식과 과식을 일삼았지만 가장 중요한 것은 스스로 건강을 해지고 있었다는 것입니다.

 

달리기에 도움 되는 것들

1. 달리기 소모임

처음 달리기를 시작할 때 인스타를 통하여 달리기 소모임을 찾아서 저랑 비슷한 나이대 사람들과 같이 '저녁 런닝'을 했었습니다. 가장 큰 장점은 동기부여가 되고 운동하기 싫은 날도 빨리 오라고 응원해주는 사람들 덕에 꾸역꾸역 달리게 된다는 것입니다.

인스타 달리기 소모임

문제는 서로 친해지고 같이 운동하다 보니 친목 모임이 되어서 술을 많이 먹게 되는 부작용(?)을 겪게 되었으며 그리고 모임 안에서 사람들의 연애 문제와 파벌싸움 때문에 염증을 느껴서 나중엔 탈퇴하게 되었지만, 모임을 통해 많은 정보를 얻었으며 즐거웠던 기억이 있습니다. 처음 달리기를 하는 분들이라면 동네 주변의 소모임을 추천합니다. 단, 제가 언급했던 파벌 문제, 정치질, 모임에서 연애 싸움, 술 모임 등은 각오하셔야 합니다.

 

2. 애플워치

달리기 소모임에서 많은 분들이 애플 워치고 운동을 기록하고 인스타에 공유하는 것을 보며 저도 자연스럽게 애플 워치를 접하게 되었습니다. 나이키 앱을 깔면 달리기 코스, 칼로리 등을 기록할 수 있어서 좋습니다.

 

더러 스포츠 전용 와치인 '가민'을 쓰시는 분들도 있었습니다. 저는 애플워치를 먼저 구입했지만 나중에 기회가 되면 가민도 써보고 싶네요.

 

3. 예쁜 런닝복

운동에 흥미를 생기게 해 준 첫 아이템이 애플 워치였다면 그다음은 런닝화, 런닝복입니다. 처음엔 고민하기 싫어 아무거나 인기 있는 걸로 구매하였는데 그다음부턴 제가 좋아하는 스포츠 브랜드의 러닝화와 러닝복을 사서 입는 재미로 운동을 하였습니다. 비포/애프터 사진을 찍어두면 스스로 운동에 동기부여도 되기에 잘 활용하였습니다.

 

4. 핸드폰 암밴드

달리기를 할 때 가장 신경 쓰이는 것이 바로 핸드폰입니다. 주머니에 넣기도 불편하고 안 가지고 나오자니 불안하고. 그럴 때 쓰는 것이 달리기용 암밴드입니다. 팔에 핸드폰을 고정시킬 수 있어서 정말 편합니다.

그 외의 이야기

달리기를 못 할 땐 집에서 사이클이나 스텝퍼를 활용하였는데 이게 운동효과가 정말 좋습니다. 특히 스텝퍼는 가격도 저렴하고 공간 차지도 적어서 누구나 쉽게 집에서 운동을 할 수 있기에 강력 추천합니다. 아래는 제가 작성한 스텝퍼 글입니다. 참고 하셔요

* 스텝퍼 운동효과 및 부작용(무릎 주의)