실내자전거 운동효과 (30분 운동 칼로리)

실내 자전거

막상 구입하게 되면 다이어트 용도가 아닌 빨래걸이로 가장 유용하게 쓰인다는 실내자전거! 공감하시죠? ㅎㅎ 날씨와 시간에 관계없이 쉽게 운동이 가능하며 운동효과 또한 좋은 실내자전거는 칼로리 소모가 높아서 다이어트 운동으로 적격인데요. '자전거'라는 친숙함 때문에 남녀노소 가리지 않고 다이어트 운동에 많이 쓰이는 가정용 운동기구입니다.

 

많은 장점이 있음에도 불구하고 우리의 실내자전거는 왜 매번 빨래걸이가 되는 걸까요? 그 이유는 크게 2가지로 좁힐 수 있는데요 첫 번째 이유는 목표가 없기 때문이여 두 번째 이유는 동기부여가 안 되기 때문인데요.

 

오늘 글을 통해선 칼로리 소모량과 더불어 운동효과 그리고 제가 운동을 하며 몸소 체험했던 것들을 바탕으로 하나씩 써 내려가 보겠습니다.

 

글을 다 읽고 나면 앞으로 절대 집안의 실내자전거는 빨래걸이가 되지 않을 것 이라고 확신합니다. 먼저 칼로리 소모량 부터 언급하고 지나가겠습니다.

 

칼로리 소모량

개인적으로 실내자전거는 스탭퍼와 더불어 제가 집에서 가장 많이 쓰는 운동기구입니다. 게으른 저를 2년 동안 열심히 운동하게 만들어준 1등 공신 중 하나를 꼽으라면 단연 스텝퍼와 실내 자전거라고 말씀드릴 수 있습니다. 특히 너무 춥거나 너무 더운 겨울과 여름에 운동하기 싫은 게으름을 떨쳐내게 만들어준 고마운 운동기구이죠.

 

러닝머신의 경우 30분에 80~90kcal 정도가 소모되는데 실내자전거 30분 운동 칼로리는 220~280kcal이니 같은 시간 운동하였을 때 운동효과 측면에서 훨씬 칼로리 소모가 큰 것을 확인하실 수 있습니다.

 

운동효과

2010년 발표된 논문을 참조하면(The Analysis of Health Promotion Effect of Bicycle Use) 16주간 자전거를 이용하여 다이어트 효과를 실험해 본 결과가 있는데 내용이 흥미롭습니다. 자전거 타기를 16주간 실행한 인원들은 아무런 운동은 하지 않은 사람들에 비해 체중감소, 허리둘레 감소, 체지방율 감소의 효과가 있었습니다.

 

또한 주당 3회, 주당 1회 운동을 비교하였더니 주당 3회가 가장 효과가 좋았는데 논문을 요약하자면 결론적으로 주당 3회 정도 자전거 운동을 해주고 한번 할 때마다 1시간 이상 꾸준히 했을 때 가장 좋은 효과가 나타난다고 합니다. 어느 정도 운동을 해야 하는지 감이 잡히시죠?

 

운동계획

앞서 살펴보았던 논문을 통하여 우리는 주당 3회 그리고 한번 할 때 1시간 정도 해주는 것이 다이어트 효과에 최적이라는 것을 확인했습니다. 실내자전거를 사놓고도 활용하지 못하고 빨래걸이로 사용되는 이유 중 하나가 바로 목표나 계획이 없기 때문인데요. 이제 논문을 통한 결과가 있으니 이를 바탕으로 목표치를 세우고 계획을 짜면 됩니다.

 

계획만 잘 짜도 다이어트는 절반 이상 성공한 것이나 다름없습니다. 늘 다이어트를 결심하게 되면 다음날부터 무리하게 운동하다가 작심삼일로 끝나곤 하는데 이제는 그러한 굴레에서 벗어나 가장 먼저 운동하는 습관부터 들이고 그러고 나서 꾸준히만 실천해주면 됩니다. 운동 강도가 중요한 것이 아니라 습관이 중요함을 명심하세요.

죽을 만큼 열심히 3주 하고 포기 할바엔 꾸준히 3년 하는 것이 훨씬 건강에도 그리고 다이어트에도 좋습니다. 특히, 반복되는 포기와 실패는 무력감을 낳기 때문에 앞으로 다이어트할 때는 실패할 확률이 낮은 목표를 세울 것을 권장합니다.

 

그렇다면 어떻게 운동 계획을 짜야할까요? 연구결과에 따르면 사람의 습관을 20일 정도 지속되었을 때 자리 잡게 된다고 합니다. 그렇기에 약 3주 동안은 최소 10분 이상 실내자전거를 타는 것을 목표로 운동 계획을 짜세요.

자전거 자세

하루 단 10분입니다. 무슨 일이 있어도 하루에 최소 10분은 운동을 해주세요. 시간을 정해놓고 하는 것을 추천드립니다. 개인적으로 식사 후 2시간~3시간이 지난 시간에 운동할 것을 권장합니다. 저는 처음 습관을 들일 때 퇴근 후 집에 와서 무조건 사이클부터 탔습니다. 저녁을 먹고 나면 급격하게 게을러지고 유튜브나 넷플릭스 보기에 바빠서 집에 들어오자마자 운동부터 10분 하기로 결정한 것인데 이 방법이 가장 효과가 좋았습니다. 정말 간단하죠?

그렇게 20일 정도 꾸준히 10분 이상 운동을 해주시면 습관이 형성됩니다. 처음엔 지겹고 귀찮았던 운동이 이제는 안 하면 뭔가 허전한 느낌이 들게 되는 것이죠. 자, 이제부터 여러분은 본격적으로 실내 자전거를 통한 다이어트에 돌입하시면 됩니다. 논문에서 알려준 대로 하루에 무조건 1시간 이상! 그리고 주 3회!

 

추천방법

가장 추천하는 방법은 유튜브에 실내 싸이클, 실내 자전거 운동을 검색하여 여러명이 같이 실내 자전거를 타며 운동하는 영상을 보면서 같이 운동하는 것입니다. 드라마나 영화, 미드 등을 보면서 운동을 하면 운동에 집중이 안 되고 칼로리 소모도 낮아지게 됩니다. 운동을 하실때는 운동후 등이나 목, 가슴에 땀이 흥건한 정도로 하셔야 진정한 운동인 것 입니다. 그렇기에 유튜브 영상중 같이 운동하는 영상을 보면서 동기 부여 받으며 운동하는 방법을 추천 하는 것 입니다.

 

참고로 유튜브에 'indoor cycling videos' 라고 검색하면 운동하면서 볼 수 있는 자전거 영상이 많이 뜹니다. 저는 처음에 웹서핑이나 드라마, 영화 등을 보면서 싸이클을 타다가 도무지 운동에 집중이 안 되어서 다른 방법을 찾다가 유튜브에서 타인이 운동하는 영상을 보게 되니 자극도 되고 운동에 집중할 수 있게 되더라고요.

 

제가 앞서 써놨던 실내 자전거 글을 참고하면 올바른 자세에 대해 더욱 잘 알 수 있습니다.

* 실내자전거 운동효과(무릎 통증 부작용 및 운동방법)

 

이밖에도 실내자전거와 더불어 스텝퍼 관련 글도 참고하시면 다이어트에 큰 도움이 됩니다.

* 스텝퍼 운동효과 및 부작용(무릎 주의)

 

그 외의 유용한 글

* 다이어트 중 야식이 독이 되는 이유

* 뱃살 빼는 가장 효과적인 방법(논문 참조)