실내자전거 운동효과(무릎 통증 부작용 및 운동방법)

비대면과 거리두기가 일상화가 되면서 헬스장 출입이 여전히 어렵습니다. 백신 예방접종자 수가 늘어나고 있지만 아직도 사람들이 많이 모인 곳에 가면 불안하기는 마찬가지인데요. 이러한 이유 때문에 저도 집에서 헬스장 대신 집에서 홈트를 한지 반년 정도가 되었습니다.

 

헬스장에서 주로 러닝머신으로 유산소하고 기구로 근력 운동하다가 갑자기 홈트를 하려니 막막하더라고요. 하지만 그렇다고 안 하고 빈둥거리다 보면 확진자가 되어버릴 저라는 걸 잘 알기에(완전 게으름) 바로 세라밴드랑 스쿼트밴드 사서 유튜브 보면서 하나 둘 배워나갔습니다.

 

그러다가 스텝퍼를 접하게 되어서 허벅지랑 엉덩이 불나도록 열심히 타다가 유산소 쪽으로 부족함이 느껴져서 3달 전에 실내 자전거를 구입하게 되었습니다. 처음부터 너무 비싼걸 사면 비싼 옷걸이가(?) 되어버린 다는 사실을 잘 알기에 홈쇼핑이나 쇼핑몰에서 유명한 10만 원대 후반~ 20만 원대 중반의 제품을 선택했습니다.

3개월 전 구입한 실내 자전거

저는 과거에 기초 지식 없이 무조건 열심히 운동 하다가 무릎을 다친 적이 있어요. 다이어트 의욕에 불타서 스쿼트랑 런지를 하루에 100개씩 했는데 나중엔 무릎이 시큰거리고 살짝만 걸어도 무리가 오더라고요. 그게 다 잘못된 자세 때문이라는 것을 알게 되어 그다음부턴 무조건 유튜브나 인터넷에서 최대한 정보를 찾아보고 운동합니다.

 

갑자기 예전에 무릎 다친 이야기를 왜 하냐면 스텝퍼도 그렇고 실내 자전거도 그렇고 무턱대고 하면 운동의 효과는 못 보고 오히려 몸이 상할 수 도 있습니다. 그래서 운동을 하기 전엔 반드시 전문가들의 영상을 보시기를 강력히 추천드립니다.

 

오늘 제가 소개해 드리고 알려드리는 것은 실내 자전거를 타기 전에 알아보고 정리한 정보들로 참고하시면 다이어트에도 도움이 될뿐더러 부상과 부작용 없이 실내 자전거를 타실 수 있습니다. 또한 약 3개월 동안 꾸준히 실내 자전거를 타면서 느꼈던 장점과 효과에 대해서도 써 내려가 보겠습니다. 그럼 시작!

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실내 자전거 추천

사람마다 선호하는 운동 방식이 다릅니다. 대부분 실내 자전거가 잘 맞을 수도 있겠지만 밖에 나가서 직접 바람을 맞고 여러 명이 같이 자전거 타는 것을 좋아하시는 분들은 실내 자전거가 지루하고 재미없을 수도 있습니다. 아직 내 성향이 어떤지 잘 모르기에 처음 구입할 땐 안전하게 가성비 제품의 구입을 추천드립니다.

 

그렇다고 너무 저렴한 제품(5만 원~9만 원)은 싼 게 비지떡이라고 사봤자 얼마 쓰지도 못하니 10만 원 후반대에서 20만 원 중반대의 유명한 제품을 고르시길 추천드립니다. 혹은 중고나라나 당근 마켓을 활용하여 고가의 제품을 저렴하게 구입하는 방법도 있습니다.

 

신발

어차피 집에서 운동하니 복장은 편하게 입으시고 신발은 하나쯤 필요합니다. 얼마전에 스텝퍼 관련 글을 쓸 때도 알려 드렸지만 스텝퍼나 실내 자전거를 슬리퍼 신고하면 운동하는 마음가짐이 흐트러질뿐더러 자세도 잘 안 나옵니다.

 

반스 같은 저렴한 신발 하나 사서 실내 자전거 탈때 사용하시거나 집에서 안 신는 운동화가 있다면(에어 있는 건 안 됩니다) 잘 씻어서 실내 자전거 탈 때 쓰시기를 추천드립니다.

 

실내 자전거 운동방법

처음 자전거를 탈때 흔히들 하는 실수가 바로 무조건 열심히 타기입니다. 열심히 타는 것은 좋은데 자칫 잘못하면 연골이 나갈 수도 있으므로 자세가 중요합니다. 먼저 자전거 페달을 밟는 법부터 말씀드리자면 페달은 발의 중앙에 위치시키고 위에서 아래로 누르는 느낌으로 밟아야 합니다. 아래 그림을 참고하세요(손그림 죄송 ㅋㅋㅋ)

패달 밟기

페달 밟는 법을 아셨으니 다음 포인트는 복부입니다. 사이클은 복부에 힘을 주고 타는 것이 칼로리 소모와 자세 유지에 도움이 됩니다. 복부에 긴장감을 유지하며 페달을 밟아보세요 훨씬 운동이 잘 됩니다.

 

끝으로 팔과 손목의 자세는 편하게 일자를 유지해주시는 것이 좋습니다. 무리하게 허리를 굽혀 타면 허리에 무리가 가기 때문에 편안한 자세로 아래와 같이 손목과 팔의 일자를 유지해주세요. 기본적으로 자전거를 타는 자세와 실내 자전거를 타는 자세는 일치합니다.

올바른 실내자전거 자세

 

운동시간

실내자전거는 식후 최소 2시간 이후에 타는 것이 좋습니다. 식사 후 바로 타면 소화불량의 우려가 있으니 반드시 최소 2시간이 지나면 타 주시고 잠들기 직전에 타면 신경이 활성화되어 불면증이 생길 수 있으니 6시에 저녁 식사를 하셨다면 늦어도 10시 전에는 타시길 추천드립니다.

 

운동시간은 처음엔 20분을 목표로 하며 운동 강도는 숨이 차고 땀이 이마에 맺히는 정도가 가장 좋습니다. 자전거로 산책 나온듯 설렁설렁 타신다면 아무런 의미가 없습니다. 반드시 숨이 차고 땀이 나야 한다는 것을 명심해주세요. 꾸준히 해보시고 익숙해지시며 시간을 30분~40분으로 늘리시기를 추천드립니다.

 

부작용

실내 자전거의 대표적인 부작용은 바로 무릎 연골 손상입니다. 자세가 올바르지 않거나 페달을 밟을때 발을 세워서 밟으면 무릎에 무리가 갑니다.

항상 패달을 평행하게 위에서 아래로 밟는 것임을 잊지 마시고 코어에 힘을 주고 타야 함을 명심하세요. 무릎으로 패달을 돌리는 느낌이 들면 안 되고 허벅지와 엉덩이로 패달을 밟는 느낌이 나야 올바른 운동입니다.

 

실내 자전거 장점

꾸준히 3개월 동안 하루에 30분 이상씩 타 주었습니다. 그리고 실내 자전거 끝나면 스텝퍼도 30분씩. 가장 크게 느낀 변화는 바로 허벅지 라인의 정리입니다. 종종 자전거 열심히 타면 종아리 알 나오지 않냐고 물어보시는 분들이 있는데 선수급으로 매일 피땀 흘려가며 3년 동안 타면 모를까 일반인들의 운동 수준으로 절대 알이 튀어나오지 않습니다.

 

제 경우는 오히려 허벅지 군살 라인이 정리되고 다리 라인이 매끈해졌습니다. 아마도 실내 자전거 운동과 스텝퍼를 병행해서 효과가 더 좋았던 것 같습니다. 단, 3개월 했다고 드라마틱하게 갑자기 새다리가 되거나 하지는 않았습니다ㅋㅋ 그도 그럴게 20년 이상 방치한 몸인데 고작 몇 개월 했다고 180도 바뀌어버리면 세상에 다이어트로 고통받는 사람은 없어야 정상이겠죠.

 

실내 자전거를 통해 꾸준히 운동하는 습관을 들이고 비가 오나 눈이 오나 게으르지 않게 멘틀을 잡아 주는 효과도 있습니다. 과식하거나 몸이 찌뿌둥한 날엔 40분 땀 뻘뻘 흘리면서 타고나서 샤워 마치면 개운하고 잠도 잘 옵니다. 그러고 보니 자전거를 열심히 타면서 밤에 깊게 숙면을 취하는 날이 많아졌습니다.

 

아래는 제가 스텝퍼에 관련하여 써놓은 글입니다. 참고하시면 많은 도움이 되실 겁니다.

* 스텝퍼 운동효과 및 부작용(무릎 주의)